Carotenoïden zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Carotenoïden versterken het immuunsysteem, houden de huid en slijmvliezen gezond, ondersteunen het gezichtsvermogen en verminderen bovendien het risico op hart- en vaatziekten. In welke voedingsmiddelen vindt u ze? Met welke voeding kunt u ze het best combineren voor een goede opname? En last but not least: waarom kunt u er juist in de zomer voordeel van hebben?
Groente, fruit en papegaaiduikers
Wat hebben wortels, rood fruit en de snavels van papegaaiduikers gemeen? Ze hebben hun kleurrijke uiterlijk te danken aan carotenoïden. De gele, oranje en rode tinten zijn een signaal dat ze vol goede stoffen zitten. In de natuur wordt maar wat graag met gezondheid gepronkt.
Ook de mens zou er zijn voordeel mee moeten doen. Maar, net als de meeste andere zoogdieren, kan de mens zelf geen carotenoïden aanmaken. Het moet dus allemaal uit gewassen zoals wortel, tomaat, zoete aardappel, papaja, watermeloen, mango, spinazie, boerenkool, paprika of sinaasappels komen. Niet te versmaden als je dat rijtje ziet, maar de meeste mensen eten daar niet voldoende van. En als ze het al doen, krijgen ze tóch niet altijd genoeg binnen.
Weet wat je eet
Is het van biologische teelt? Is fruit onrijp geplukt? Hoe is het met de bodem gesteld? Uitspoeling en bodemerosie zijn bekende problemen binnen de landbouw (Natura Foundation, 2016). En wat niet in de grond zit, komt ook niet op ons bord. Belangrijker nog: door selectie en manipulatie groeien onze voedingsgewassen veel groter dan vroeger. En die groei komt grotendeels voor rekening van een voedingsstof die we al meer dan genoeg binnenkrijgen: koolhydraten.
Want van koolhydraten, daar barsten ze van. De écht belangrijke nutriënten – vitaminen, mineralen, vetten, eiwitten en fytonutriënten zoals carotenoïden – worden steeds meer verdund. We moeten dus meer van hetzelfde eten om voldoende binnen te krijgen. Dat betekent nóg meer van wat we al nauwelijks eten. Maar wat geeft dat eigenlijk? Kunnen we niet met minder carotenoïden af?
Immuunsysteem en gezichtsvermogen
Laten we beginnen bij de best onderzochte carotenoïde: bètacaroteen, een belangrijke bron van provitamine A. Dit provitamine wordt in de darmen en lever naar behoefte in vitamine A omgezet. Je kunt er dus nooit te veel van binnenkrijgen. Ook niet als je zwanger bent. Bètacaroteen speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem en is goed voor het gezichtsvermogen. Ook verhoogt het de weerstand van de huid en beschermt het tegen zonlicht en UV straling. Deelnemers aan een onderzoek die tien weken lang bètacaroteen gebruikten, bleken minder vaak te verbranden bij een vergelijkbare blootstelling aan zonlicht. Elke extra maand suppletie leverde extra zonbescherming op (Köpcke, 2008). Interessant is dat bètacaroteen bovendien blijkt te kunnen beschermen tegen het metabool syndroom.
Metabool syndroom
Metabool syndroom wordt gekenmerkt door verhoogde waarden op het gebied van bloeddruk, bloedglucose, cholesterol en buikvet. Dit verhoogt de kans op onder andere diabetes. Uit onderzoek blijkt dat in ieder geval oudere mannen een verlaagde kans hebben op metabool syndroom wanneer ze meer bètacaroteen binnenkrijgen (Sluijs, 2009). De mannen die het meeste binnenkregen, hadden de laagste kans op metabool syndroom. De onderzoekers denken dat dit komt door de antioxidatieve werking van bètacaroteen.
Hart- en vaatziekten
De wetenschap geeft alfacaroteen pas sinds kort de aandacht die het verdient. Alfacaroteen levert ongeveer half zo veel provitamine A als bètacaroteen. Maar het levert ook gezondheidsvoordelen op. Uit een onderzoek dat veertien jaar liep, bleek dat hoge bloedwaarden van alfacaroteen omgekeerd evenredig waren met het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en andere aandoeningen (Li, 2011). Dus: hoe meer alfacaroteen, hoe lager de overlijdenskans.
In ander onderzoek hadden beide carotenoïden een rol in het voorkomen van hart- en vaatziekten met dodelijke afloop, maar was het effect van alfacaroteen zelfs sterker dan bètacaroteen (Ito, 2006). Mogelijk komt dit door een gunstig effect van carotenoïden op de vaatwand. Bij personen van middelbare leeftijd en ouderen met hoge carotenoïden bloedwaarden werd een lage intima media dikte, als maat voor slagaderdikte en goede marker voor voortschrijdende atherosclerose, gevonden (Wang, 2018). Dat biedt gezondheidsvoordelen voor de gehele bloedvoorziening in het lichaam.
Een belangrijke bron van alfacaroteen zijn alle gele en oranje gewassen, zoals wortelen. In carotenoïdensupplementen zit alfacaroteen echter vaak niet in voldoende hoge dosering.
Professioneel carotenoïdensupplement
Een professioneel carotenoïdensupplement bevat zowel bètacaroteen als de nodige hoeveelheid alfacaroteen. Ze worden beiden naar behoefte omgezet in het lichaam in vitamine A. Krijgen we dan voldoende carotenoïden binnen? Bijna. We missen alleen nog een stukje in de breedte. Daarin voorzien de carotenoïden lycopeen, luteïne en zeaxanthine.
Lycopeen
Lycopeen geeft kleur aan watermeloenen, tomaten, guave, grapefruit, papaja, wortels en peterselie. Van alle carotenoïden, heeft lycopeen de beste moleculaire vorm voor het onschadelijk maken van vrije radicalen (Di Mascio, 1989). Ook is het in verband gebracht met een betere botgezondheid, minder botfracturen en kan het preventief werken bij osteoporose (Sahni, 2009). Uit een meta-analyse van 25 studies blijkt bovendien dat een hoge inname of hoge lycopeen bloedwaarde het risico op een hersenbloeding, mortaliteit of hart- en vaatziekten significant verkleint (Cheng, 2019).
Oogschade voorkomen
Luteïne en zeaxanthine zijn bestanddelen van de gele vlek in het oog, die belangrijk is om kleuren waar te nemen. Samen beschermen ze daar het oog tegen blauwe lichtgolven. Deze lichtgolven hebben een ioniserende werking, wat schadelijk is voor het oog. Uit onderzoek blijkt dat luteïne zo de kans op leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie kan verlagen, cataract tegengaat en beschermt tegen overgevoeligheid voor licht (Scripsema, 2015).
Om voldoende luteïne en zeaxanthine binnen te krijgen, kun je kiezen uit boerenkool, spinazie, pastinaak, pompoen, paprika, gele vruchten en avocado. Maar je moet wel bereid zijn om vet te verwelkomen in je voeding.
Vetten zijn onmisbaar
Dat vetten niet per definitie slecht zijn – behalve transvetten – weten we inmiddels wel. Vet zorgt voor een verzadigingsgevoel zodat we minder eten. Vet is een belangrijk bestanddeel van de hersenen. Een juiste verhouding van vetzuren zorgt voor een ontstekingsreactie die aan, maar ook weer uit gaat. Carotenoïden zijn vetoplosbaar, wat betekent dat ze vet nodig hebben om opgenomen te kunnen worden in het maag-darmkanaal. Een snackpaprika is een gezond tussendoortje, maar zonder vet profiteer je daar dus minder van.
Lees HIER meer over jouw omega 3 supplement.
Kennis in de Praktijk
Gekleurde groente en fruit zijn de belangrijkste leveranciers van carotenoïden, die op hun beurt onmisbaar zijn voor een gezond lichaam. Zorg er daarom voor dat uw cliënten voldoende en bovendien een flinke variatie hiervan nuttigen. Een professioneel carotenoïdensupplement kan aanvullen waar nodig. Let er daarbij op dat het supplement carotenoïden bevat in zijn verschillende vormen zoals ook hierboven beschreven. En vergeet het supplement niet in te nemen bij een vetbevattende maaltijd. Omarm goede vetten, zoals vis- en olijfolie, zodat het lichaam in staat is deze belangrijke nutriënten op te nemen.
Bronnen
Cheng, H. M., Koutsidis, G., Lodge, J. K., Ashor, A. W., Siervo, M., & Lara, J. (2019). Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(1), 141–158. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1362630
Di Mascio, P., Kaiser, S., & Sies, H. (1989). Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Archives of Biochemistry and Biophysics, 274(2), 532–538. https://doi.org/10.1016/0003-9861(89)90467-0
Natura Foundation, Whitepaper: Basissuppletie voor iedereen onontkoombaar, 2016.
Ito, Y., Kurata, M., Suzuki, K., Hamajima, N., Hishida, H., & Aoki, K. (2006). Cardiovascular disease mortality and serum carotenoid levels: A Japanese population-based follow-up study. Journal of Epidemiology, 16(4), 154–160. https://doi.org/10.2188/jea.16.154
Köpcke, W., & Krutmann, J. (2008). Protection from sunburn with beta-Carotene—A meta-analysis. Photochemistry and Photobiology, 84(2), 284–288. https://doi.org/10.1111/j.1751-1097.2007.00253.x
Li, C., Ford, E. S., Zhao, G., Balluz, L. S., Giles, W. H., & Liu, S. (2011). Serum a-carotene concentrations and risk of death among US Adults: The Third National Health and Nutrition Examination Survey Follow-up Study. Archives of Internal Medicine, 171(6), 507–515. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.440
Sahni, S., Hannan, M. T., Blumberg, J., Cupples, L. A., Kiel, D. P., & Tucker, K. L. (2009). Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: A 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 24(6), 1086–1094. https://doi.org/10.1359/jbmr.090102
Scripsema, N. K., Hu, D.-N., & Rosen, R. B. (2015). Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin in the Clinical Management of Eye Disease. Journal of Ophthalmology, 2015, 865179. https://doi.org/10.1155/2015/865179
Sluijs, I., Beulens, J. W. J., Grobbee, D. E., & van der Schouw, Y. T. (2009). Dietary carotenoid intake is associated with lower prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and elderly men. The Journal of Nutrition, 139(5), 987–992. https://doi.org/10.3945/jn.108.101451
Wang, C., Qiu, R., Cao, Y., Ouyang, W.-F., Li, H.-B., Ling, W.-H., & Chen, Y.-M. (2018). Higher dietary and serum carotenoid levels are associated with lower carotid intima-media thickness in middle-aged and elderly people. The British Journal of Nutrition, 119(5), 590–598. https://doi.org/10.1017/S0007114517003932
