en hoe kan ik tekorten voorkomen?
Omega 3-vetzuren spelen een grote rol in het lichaam. Het beïnvloedt in cellen de eigenschappen van het celmembraan. Het zorgt voor het goed doorlaatbaar maken van deze membranen, wat een positief effect heeft op het transport van bijvoorbeeld hormonen, eiwitten en enzymen door de celwanden heen. Hiernaast leveren omega 3-vetzuren energie die gebruikt wordt voor de aanmaak van eicosanoïden. Deze hebben weer invloed op de hart- en bloedvaten, longen, immuunsysteem en hormoonhuishouding.
Niet voor niets zijn omega 3-vetzuren een van ‘s werelds meest onderzochte voedingsstoffen. Helaas eten we in het Westen te weinig omega 3.
Wat is omega 3?
Omega 3 is een groep van gezonde vetzuren. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Het is daarom van belang dat je deze vetzuren via voeding of supplementen binnenkrijgt.
De 3 belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
- ALA (alfa-linoleenzuur)
Dierlijke en plantaardige omega 3
EPA en DHA vind je vooral in dierlijke producten, zoals vis en zeevruchten. Dat is omdat deze dieren algen eten [1], en algen zijn rijk aan EPA en DHA. Wanneer je liever geen vis eet, kun je dus ook algen in je eetpatroon opnemen om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.
ALA vind je alleen in plantaardige voeding, zoals noten en zaden.
De voordelen van omega 3
Omega 3 staat bij de meeste mensen vooral bekend als voeding voor je brein. Maar deze vetzuren hebben brede gezondheid bevorderende eigenschappen: ze zijn onder andere belangrijk voor je immuunsysteem, de aanmaak van hormonen en het tegengaan van ontstekingen.
We lichten de 10 voordelen van omega 3 hieronder toe.
1. Verbetert je geheugen: Omega 3 is essentieel voor de groei van je hersenen, die je hele leven lang door ontwikkelen. Voldoende omega 3 vergemakkelijkt de communicatie tussen je hersencellen en vermindert geheugenverlies . Lagere omega 3-waarden in het bloed worden in verband gebracht met een kleinere hersenomvang: een teken van versnelde hersenveroudering .
2. Verlaagt het risico op dementie: De positieve impact van omega 3 op je hersenen is groot, ook op latere leeftijd. Verschillende onderzoeken vonden een link tussen voldoende omega 3 en een verlaagd risico op alzheimer en dementie .
3. Voor zwangere vrouwen: stimuleert de ontwikkeling van je baby. Als je zwanger bent, doe je er goed aan om je omega 3-inname te verhogen. Omega 3 draagt namelijk bij aan de ontwikkeling van je baby’s hersenen en ogen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat baby’s die tijdens de zwangerschap en borstvoeding voldoende omega 3 binnenkrijgen als kleuter hoger scoren op intelligentietests .
4. Verkleint de kans op hart- en vaatziekten: Omega 3 kan je triglyceridenwaarden met wel 45% verlagen . Triglyceriden zijn een vetsoort die je lichaam in je bloed opslaat als je te veel calorieën eet. Wanneer je hier te veel van hebt, verhoogt dit de kans op hart- en vaatziekten.
5. Houdt je huid gezond : Omega 3-vetzuren zijn de bouwstenen voor een mooie huid. Ze versterken je huid en gaan een geïrriteerde en uitgedroogde huid tegen. Omega 3 heeft daarnaast ontstekingsremmende eigenschappen die de klachten van verschillende huidaandoeningen verminderen, zoals eczeem en acne .
6. Gaat leververvetting tegen: Het slikken van een omega 3-supplement kan helpen om overtollig vet uit je lever te verwijderen , dat je lever opslaat bij onder andere overmatig eten, een verhoogde bloeddruk en suikerziekte. Leververvetting is de meest voorkomende leveraandoening in het Westen .
7. Vermindert angst- en depressieklachten: Omega 3-supplementen helpen om de symptomen van depressie of angststoornissen te verminderen. Volgens onderzoek kunnen de klachten in de eerste maand al met 50% afnemen .
8. Verlicht ontstekingen en opvlammingen: De ontstekingsremmende eigenschappen van omega 3 verlichten klachten die gepaard gaan met diverse auto-immuunziekten, zoals de ziekte van Crohn en reumatoïde artritis .
9. Vermindert menstruatiepijn: Visolie als supplement werkt zelfs beter dan ibuprofen bij menstruatieklachten, wijst onderzoek uit .
10. Verbetert je slaap: Omega 3 maakt je rustiger en brengt je in een diepere slaap, waardoor je slaapkwaliteit verbetert .
Hoeveel omega 3 per dag?
Dierlijke omega 3 (EPA en DHA) bestaat uit een andere samenstelling vetzuren dan plantaardige omega 3 (ALA). Je hebt daarom beide bronnen nodig om voldoende omega 3 binnen te krijgen.
Dierlijke omega 3 (EPA en DHA) Volwassenen wordt geadviseerd om één keer per week 100 gram vette vis op het menu te zetten. Omgerekend komt dit neer op ongeveer 200 milligram EPA en DHA per dag.
Plantaardige omega 3 (ALA) De Gezondheidsraad adviseert om 1% van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt uit plantaardige omega 3 (ALA) te halen. ALA is onder andere te vinden in noten en zaden. Eet je bijvoorbeeld 2.000 calorieën op een dag, dan heb je 2 gram ALA nodig.
Te veel omega 3?
Er geldt geen officiële bovengrens voor omega 3 uit voeding. De kans dat je te veel omega 3 uit voeding binnenkrijgt is namelijk heel klein. De meeste Belgen eten juist te weinig omega 3, terwijl omega 3 ook in hogere doseringen gezond is.
Waar zit omega 3 in?
De grootste bronnen van omega 3 zijn vette vis (dierlijk) en algen (plantaardig), maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen rijk aan omega 3.
Om genoeg omega 3 via voeding binnen te krijgen, is het handig om te weten welke producten omega 3 bevatten. We hebben daarom twee lijsten gemaakt, waarin we onderscheid maken tussen dierlijke bronnen van omega 3 (EPA en DHA) en plantaardige bronnen van omega 3 (ALA).
Omega 3 voeding lijst
Dierlijk:
- 100 gram makreel: 3,5 gram
- 100 gram sardines: 3,0 gram
- 100 gram zalm: 1,9 gram
- 100 gram forel: 1,2 gram
- 1 zoute haring: 0,8 gram
💡 Dierlijke bronnen bestaan uit een mix van EPA en DHA.
Plantaardig:
- 20 gram chia zaad: 3,6 gram
- 20 gram lijnzaad: 3,3 gram
- 20 gram hennepzaad: 1,9 gram
- 20 gram walnoten: 1,4 gram
- 300 gram spruitjes: 0,6 gram
💡 Plantaardige bronnen bevatten alleen ALA.
Eet je geen vis? Let dan op!
Als je enkel plantaardige bronnen van omega 3 eet, krijg je alleen ALA binnen en loop je EPA en DHA mis. Je lichaam kan ALA wel omzetten in EPA en DHA, maar dit is een moeizaam proces. Slechts 5% van ALA wordt omgezet in EPA en minder dan 0,5% van ALA wordt omgezet in DHA. Om alsnog genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is het aan te raden om een omega 3-supplement te nemen. HIER kan je alvast een kwaliteitsvolle omega 3 terugvinden.
