Hormoonproof eten is geen vastomlijnd dieet, maar eerder een levensstijlbenadering die draait om het bevorderen van een gebalanceerde hormoonhuishouding voor een optimale gezondheid en vitaliteit. In deze blog neem ik je mee door wat hormoonproof eten precies inhoudt, hoe je het in de praktijk brengt, bied ik je een handig eetschema aan, en deel ik tips om nog meer te doen voor een gezonde hormoonbalans. Bij deze, stap voor stap op weg naar een betere gezondheid en een stralend welzijn!
Inhoud
- Wat is hormoonproof eten?
- Klachten door hormoondisbalans
- Waarom is dit belangrijk voor zowel vrouwen áls mannen?
- Hoe eet je hormoonproof?
- Voedingsadvies: Weekschema
- Verlaag je stressniveau voor je hormoonbalans en meer…
Wat is hormoonproof eten?
“Hormoonproof eten” verwijst naar een voedingspatroon dat specifiek is ontworpen om de hormonale balans in het lichaam te optimaliseren. Door zorgvuldig te letten op de kwaliteit en samenstelling van voedsel, streeft men naar een gezonde en evenwichtige werking van hormonen.
Het idee achter hormoonproof eten is dat bepaalde voedingsmiddelen invloed kunnen hebben op onze hormoonlevels en dat we door specifieke voedingskeuzes te maken, de hormonale gezondheid en algeheel welzijn kunnen ondersteunen. De principes van hormoonproof eten omvatten doorgaans de volgende 7 uitgangspunten.
Afbeelding uit het programma: Herstel je hormonen
1. Balans in bloedsuikerspiegel
De nadruk leggen op voedingsmiddelen met een lage glycemische index en het vermijden van geraffineerde suikers en bewerkte koolhydraten om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, die invloed kunnen hebben op insuline en andere hormonen. Volkoren granen, groenten en peulvruchten kunnen helpen om schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en insulineresistentie te verminderen.
2. Gezonde vetten opnemen
Het toevoegen van bronnen van gezonde vetten zoals avocado’s, noten, zaden en olijfolie zijn essentieel voor de productie en regulatie van hormonen. Het consumeren van gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren uit vette vis, noten en zaden, kan helpen bij de productie van hormonen en het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
3. Kwalitatieve eiwitten consumeren
De nadruk leggen op magere eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, peulvruchten en tofu, die de aminozuren leveren die nodig zijn voor de synthese van hormonen en weefselherstel. Zie verder voor concrete voorbeelden.
4. Kiezen voor volwaardige voeding
Het voorkeur geven aan onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, vezels en antioxidanten, en het vermijden van sterk bewerkte en kunstmatige ingrediënten die de hormonale balans kunnen verstoren. Het eten van voldoende vezelrijk voedsel, zoals groenten, fruit en volle granen, kan helpen bij het reguleren van de spijsvertering, het verminderen van hormoonverstorende stoffen en het bevorderen van een gezonde darmflora.
5. Het vermijden van hormoonverstorende stoffen
Het vermijden van blootstelling aan hormoonverstorende stoffen, zoals pesticiden, ftalaten en bisfenol A (BPA), die vaak voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen, plastic verpakkingen en bepaalde verzorgingsproducten.
6. Stress vermijden
Het erkennen van de invloed van stress op hormoonlevels en het implementeren van stressmanagementtechnieken zoals meditatie, lichaamsbeweging en voldoende slaap. Dus ook als je eet… zit neer en geniet van je maaltijd zonder afleidingen van tv, gsm,…
Klachten bij een hormoondisbalans
Als hormonen uit balans zijn, kunnen verschillende klachten optreden. Deze klachten kunnen variëren. Dit kan ook vaak verschillend zijn voor mannen en vrouwen. Ik bespreek dit uitvoering in het herstel je hormonen programma.
Vaak voorkomende klachten bij mannen:
- Erectieproblemen: Verminderd libido, moeilijkheden bij het krijgen of behouden van een erectie.
- Vermoeidheid en energieverlies: Chronische vermoeidheid, verminderd energieniveau en motivatie.
- Verlies van spiermassa: Afname van spiermassa, krachtverlies en verminderd spierherstel na inspanning.
- Gewichtstoename: Onverklaarbare gewichtstoename, vooral rond de buikstreek.
- Verminderd cognitief functioneren: Moeite met concentratie, geheugenproblemen en verminderde mentale helderheid.
- Stemmingsschommelingen: Stemmingsschommelingen, prikkelbaarheid, depressie of angstgevoelens.
- Haarproblemen: Haaruitval, dunner wordend haar of veranderingen in haargroei.
- Veranderingen in lichaamsvorm: Toename van lichaamsvet en afname van spiertonus.
- Slaapproblemen: Slapeloosheid, moeite met in slaap vallen of onrustige slaap.
- Verminderd libido: Verminderd seksueel verlangen en minder frequent willen deelnemen aan seksuele activiteiten.
Vaak voorkomende klachten bij vrouwen:
- Menstruatieproblemen: Onregelmatige menstruatiecyclus, hevige menstruatie, langdurige menstruatie of uitblijven van menstruatie.
- Stemmingsschommelingen: Stemmingsschommelingen, prikkelbaarheid, angstgevoelens, depressie of gevoelens van verdriet.
- Gewichtsschommelingen: Gewichtstoename, vooral rond de buikstreek, of moeilijkheden bij het afvallen.
- Vermoeidheid: Chronische vermoeidheid, verminderd energieniveau en uitputting.
- Opvliegers en nachtelijk zweten: Plotse gevoelens van warmte, meestal in het bovenlichaam, die gepaard kunnen gaan met transpiratie.
- Slaapproblemen: Slapeloosheid, moeilijk in slaap vallen, onrustige slaap of vermoeid wakker worden.
- Vaginale droogheid: Verminderde vaginale smering, wat kan leiden tot pijn tijdens geslachtsgemeenschap.
- Veranderingen in de borsten: Gevoelige of pijnlijke borsten, zwelling of veranderingen in borsttextuur.
- Acne en huidproblemen: Verergering van acne, vette huid, droge huid of andere huidproblemen.
- Haarproblemen: Haaruitval, dunner wordend haar, veranderingen in haargroei of textuur.
Waarom is dit belangrijk ?
Hormoonschommelingen is een veelgehoorde klacht
Ja, hormoonproof eten is ook belangrijk voor mannen. Dus ja ladies… jullie kunnen gezellig samen eten. Hormoonproof eten wordt vaak geassocieerd met vrouwen omdat er bepaalde perioden in het leven van vrouwen zijn waarin hormonale schommelingen meer uitgesproken zijn, zoals tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap, perimenopauze en menopauze. Deze hormonale veranderingen kunnen verschillende fysieke en emotionele symptomen veroorzaken, waaronder stemmingswisselingen, gewichtstoename, vermoeidheid en hormonale onbalans.
Daarnaast wordt hormoonproof eten ook vaak in verband gebracht met vrouwen vanwege de nadruk op specifieke hormonen zoals oestrogeen en progesteron, die een belangrijke rol spelen in het vrouwelijk voortplantingssysteem. Omdat vrouwen gevoeliger kunnen zijn voor hormonale schommelingen, is er vaak meer aandacht voor voeding en levensstijlveranderingen om de hormonale balans te ondersteunen. Dit betekent echter niet dat hormoonproof eten niet belangrijk is voor mannen.
Hormoonproof eten is goed voor het aanmaken van testosteron
Mannen hebben ook hormonen, waaronder testosteron, insuline en schildklierhormonen, die geoptimaliseerd moeten worden voor een goede gezondheid en welzijn. Hormonale balans is relevant voor beide geslachten en kan bijdragen aan een gezonde stofwisseling, energieniveaus, spieropbouw, libido en stemming.
Hormoonproof eten kan dus bijdragen aan het behouden van een gezonde hormoonbalans bij mannen. Het optimaliseren van de voeding en het maken van gezonde voedingskeuzes kan helpen bij het reguleren van hormonen zoals testosteron, insuline, schildklierhormonen en cortisol. Een evenwichtig dieet dat rijk is aan voedingsstoffen, vezels en gezonde vetten kan de productie en regulatie van hormonen ondersteunen. Eigenlijk zijn alle eerder genoemde 7 principes van toepassing.
Hormonen spelen een essentiële rol in het lichaam, ongeacht het geslacht. Daarom is het belangrijk voor zowel mannen als vrouwen om hun hormonen in balans te houden.
Hoe eet je hormoonproof?
Om hormoonproof te eten, kun je de volgende richtlijnen en principes volgen:
Kies voor volwaardige voedingsmiddelen
Richt je op het consumeren van onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten (zoals gevogelte, vis, peulvruchten en tofu) en gezonde vetten (zoals avocado’s, noten, zaden en olijfolie). Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en transvetten. Kortom…
Meer:
- Groenten zoals bladgroenten, broccoli, wortelen, paprika’s, tomaten en courgette.
- Fruit zoals bessen, appels, sinaasappels, bananen en druiven. Alles mag! Beperk jezelf hierin niet.
- Volkoren granen zoals volkoren speltbrood, bruine rijst, quinoa, haver en volkoren speltpasta. (Spelt is beter dan gluten)
- Magere eiwitten: Inclusief gevogelte (zoals kip en kalkoen), vis (zoals zalm, tonijn en forel), peulvruchten (zoals linzen, bonen en kikkererwten) en tofu.
- Gezonde vetten: Omvat avocado’s, noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten), zaden (zoals chiazaad en lijnzaad) en olijfolie.
Minder:
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, snacks, kant-en-klare maaltijden, frisdranken en zoete ontbijtgranen.
- Geraffineerde suiker zoals frisdrank, snoep, koekjes en gebak.
- Transvetten zoals gefrituurde gerechten, margarine en voorverpakte gebakken producten.
Eet gebalanceerde maaltijden
Zorg ervoor dat elke maaltijd een combinatie bevat van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een verzadigd gevoel.
Met grote maaltijden is dit vaak wel vanzelfsprekend. Bijvoorbeeld volkorenpasta (complexe koolhydraat) met zelfgemaakte tomatensaus, paprika, mager rundergehakt (eiwitten), olijfolie en pijnboompitten (gezonde vetten) of zalm (gezonde vetten en eiwitten in één) uit de oven met groene asperges en krielaardappelen (complexe koolhydraat).
Probeer met snacks ook complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten te mixen. Hier wat voorbeelden van SNACKS 🙂
- Klein bakje Griekse yoghurt met noten en bessen
- Hummus met groenten zoals wortel of paprika
- Een hardgekookt ei met een volkoren speltcracker of roggebrood
- Avocado op volkoren speltcracker met een plakje kipfilet
- Een handjevol gemengde noten en gedroogd fruit
- Cottage cheese met een glutenvrije crackers en plakjes komkommer
Kies voor vezelrijke voeding
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en peulvruchten dragen bij aan een gezonde spijsvertering en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze dragen ook bij aan een verzadigd gevoel, waardoor overeten wordt voorkomen.
TIP: Kijk in de supermarkt eens op de achterkant van alle broden en check hoeveel vezels er per 100 gram in zitten. Koop het brood met de meeste vezels. (kies liefst voor zuurdesembrood en als dit nog glutenvrij kan zijn.. dan is het helemaal top)
Dus eet meer:
- Volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, quinoa, gerst en boekweit.
- Bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen, hummus.
- Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet. Andere vezelrijke groenten zijn broccoli, spruitjes, wortelen, paprika’s, bloemkool, zoete aardappelen, knolselderij, andijvie, paksoi, snijbonen, pompoen en sperziebonen.
- Frambozen, peren, appels, bosbessen, avocado’s en bananen zijn goede keuzes.
- Amandelen, walnoten, chiazaden, lijnzaad en pompoenpitten.
Gezonde vetten
Neem voldoende gezonde vetten op in je dieet, zoals omega-3 vetzuren uit vette vis (zoals zalm en makreel), noten, zaden, avocado’s en olijfolie. Gezonde vetten zijn essentieel voor de productie en regulatie van hormonen.
Dus eet meer:
- Avocado’s
- Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten en hazelnoten
- Chiazaden, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten
- Vette vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn en sardines
- Olijfolie
- Kokosnoot en kokosolie
- en kies voor een kwalitatief omega 3 supplement
Beperk suiker en geraffineerde koolhydraten
Vermijd of beperk de consumptie van suikerhoudende voedingsmiddelen, frisdranken, zoetigheden en geraffineerde koolhydraten. Deze kunnen leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.
Dus minder…
- Frisdranken, vruchtensappen, gezoete thee en sportdranken
- Chocolade, snoepjes, koekjes, gebak, ijs en andere zoete lekkernijen
- Ontbijtgranen met veel suikers. Kies eentje met veel vezels!
- Chips, crackers en popcorn met smaakstoffen
- Wit brood en witte pasta
- Kant-en-klare maaltijden, diepvriesmaaltijd en fastfood
Verminder alcohol en cafeïne
Beperk het gebruik van alcohol en cafeïne, omdat ze van invloed kunnen zijn op de hormoonbalans en slaapkwaliteit.
Concreet:
- Maximaal 2 alcoholische drankjes per avond, per week (of liever niet)
- Maximaal 2 koffies per dag
- Drink geen koffie na 15:00 uur
Voedingsadvies: weekschema
Dit is slechts een voorbeeldschema en je kunt het aanpassen aan jouw smaakvoorkeuren en individuele behoeften. Zorg ervoor dat je voldoende hydrateert door de dag heen en luister naar je lichaam om te bepalen wat het beste voor je werkt. Raadpleeg een zorgverlener of een diëtist voor gepersonaliseerd advies. In het herstel je hormonen kookboek kan je weekschema’s van 4 weken terugvinden met heel wat lekkere recepten
Naast gezonde voeding zijn er verschillende andere dingen die je kunt doen om je hormoonhuishouding in balans te houden. Hier zijn enkele belangrijke aspecten om op te letten:
Regelmatige lichaamsbeweging: Fysieke activiteit en regelmatige lichaamsbeweging kunnen helpen bij het reguleren van hormonen en het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline. Zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining kunnen gunstig zijn. Het is belangrijk om een trainingsroutine te vinden die bij je past en regelmatig actief te blijven.
- Stressmanagement: Chronische stress kan een negatieve invloed hebben op de hormoonbalans. Het beoefenen van stressverlichtende technieken zoals meditatie, yoga, diepe ademhalingsoefeningen en het vinden van ontspanningstechnieken die voor jou werken, kan helpen om de hormonen in balans te houden.
- Voldoende slaap: Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde hormoonhuishouding. Zorg voor een consistente slaaproutine en streef naar voldoende slaap van goede kwaliteit. Dit kan helpen bij het reguleren van hormonen zoals cortisol, insuline en groeihormoon.
- Beperk blootstelling aan hormoonverstorende stoffen: Hormoonverstorende stoffen zoals bepaalde chemicaliën in plastic, pesticiden en conserveermiddelen kunnen de hormoonbalans verstoren. Probeer de blootstelling aan deze stoffen zoveel mogelijk te beperken door te kiezen voor biologisch voedsel, het vermijden van plastic containers en het gebruik van natuurlijke schoonmaak- en verzorgingsproducten.
- Hormoonbalancerende kruiden en supplementen: Sommige kruiden en supplementen kunnen mogelijk helpen bij het bevorderen van een gezonde hormoonbalans. Voorbeelden hiervan zijn maca-wortel, vitex agnus castus (monnikspeper), ashwagandha en visolie. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat je kruiden of supplementen inneemt om ervoor te zorgen dat ze geschikt zijn voor jouw specifieke situatie.
Wil je hier meer over weten en vooral… dat ik je 10 weken lang bij de hand neem en dat we stap voor stap jouw hormonen terug in balans krijgen? Bekijk dan zeker het 10 weken programma: Herstel je hormonen en kom terug in balans.
Afbeelding uit het e-book : Herstel je hormonen
