Iedere vrouw zal eraan moeten geloven: de overgang. Dit proces, waarbij de productie van eitjes in de eierstokken ophoudt, kan naast de welbekende opvliegers ook een uitgedijde taille en extra kilo’s met zich meebrengen.
Maar, geen zorgen: die extra kilo’s kun je voorkomen en afvallen in de overgang is ook mogelijk.
Wat is de overgang?
Als je lichaam in de overgang komt, laat het de vruchtbare periode achter zich. Dit gebeurt in vier hormonale fasen:
Vanaf de perimenopauze (de 2e fase) maak je steeds minder oestrogeen aan en dat brengt ons op de relatie tussen de overgang en afvallen.
De lage oestrogeenwaarden in je lijf zorgen er namelijk voor dat er extra buikvet of visceraal vet wordt aangemaakt. Dit kan zorgen voor een bredere taille en vergroot het risico op :
- Insulineresistentie
- Diabetes type 2
- Hart- en vaatziekten
Je hoeft nu niet opeens met alle schrik te zitten, maar je moet je wel bewust zijn van wat er verandert in je lijf tijdens de overgang, zodat je bewuste keuzes kunt maken en zo gewichtstoename tijdens de overgang voorkomt of kunt afvallen in de overgang.
Je doorloopt de overgang in vier fasen. Gedurende die fasen vermindert de hoeveelheid oestrogeen in je lijf, wat leidt tot meer buikvet.
4 Tips voor afvallen in de overgang
Veel mensen denken dat afvallen in de overgang niet mogelijk is. Maar dat is niet waar. Ook in de overgang is het haalbaar om gewicht te verliezen.
Naast dat afvallen in de overgang bijdraagt aan een gezond en slank lijf, kan het ook de klachten van de overgang verminderen.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen met overgewicht of obesitas vaker en heftiger last hebben van opvliegers tijdens de overgang dan vrouwen met een normaal gewicht .
Met de onderstaande tips kun je ook afvallen in de overgang.
Tip 1: Gezond voedingspatroon
Met een gezond voedingspatroon kun je afvallen in de overgang. Gezonde voeding is rijk aan gezonde vetten en eiwitten, is koolhydraatarm en is vrij van toegevoegde suikers. Doordat je hormonen veranderen tijdens de overgang, heb je na de overgang meer kans op osteoporose (botontkalking). Dit kun je met het juiste eet- een leefpatroon voorkomen.
Dit zijn onze beste tips om osteoporose te voorkomen:
- Krijg voldoende calcium binnen. Gezonde producten die rijk zijn aan calcium zijn bijvoorbeeld groene bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool en rucola), peulvruchten, kwark, Hüttenkäse en Griekse yoghurt.
- Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Tot je 50e doe je dat door iedere dag minimaal 20 minuten buiten te zijn met je handen en gezicht onbedekt. Vanaf je 50e raden we aan om een vitamine D3-supplement te slikken.
- Beweeg voldoende. Hoeveel en welke sport lees je in tip 2.
Verder raden we voor afvallen in de overgang aan om koolhydraatarm te eten. (hier kan je meer over lezen in de 10dagen challenge)
Onderzoek laat zien dat vrouwen in de postmenopauze in 6 maanden tijd 9,9 kilo, 27,5% lichaamsvet en 8,9 centimeter van hun taille verloren toen ze koolhydraatarm gingen eten .
Tip 2: Bewegen
Bewegen draagt bij aan afvallen in de overgang en helpt osteoporose voorkomen.
Dat betekent niet dat je iedere dag in de sportschool hoeft te staan. 20-25 minuten per dag stevig wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of een andere vorm van beweging die je leuk vindt draagt al bij aan gewichtsverlies en het verbeteren van je gezondheid.
Wil je wel graag fanatiek aan de slag? Dan raden we krachttraining aan. Naast dat krachttraining bijdraagt aan afvallen in de overgang, verbetert het ook de lichaamssamenstelling door het verminderen van buikvet en het behouden van de vetvrije massa . Daarbij houdt krachttraining je spieren sterk, waardoor je ook in rust extra calorieën verbrandt. Twee keer per week krachttraining is al voldoende om mooie resultaten te behalen. Je kan de video’s hierover ook bekijken in het programma Herstel je hormonen
Let op: Alleen bewegen is niet voldoende. Gezonde voeding en caloriebeperking zijn doorslaggevend als het gaat om afvallen in de overgang.
Tip 3: Slaap en ontspan
Als je gestrest bent, maakt je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aan. Dat wil je het liefst voorkomen, aangezien cortisol de opslag van buikvet stimuleert. Door te ontspannen verlaag je de hoeveelheid cortisol in je lijf, wat jou helpt om buikvet te voorkomen en te verbranden. Slapen draagt ook bij aan een gezonde hormoonhuishouding en daarmee aan afvallen in de overgang. Door voldoende te slapen verlaag je je cortisolniveau en voorkom je dat je trek krijgt, wat weer helpt met kilo’s verliezen. Wij bespreken dit uitvoering in het herstel je hormonen programma.
Tip 4: Drink voldoende water
Water drinken voorkomt overeten en draagt bij aan gewichtsverlies. Daarbij helpt het je lichaam om afvalstoffen af te voeren en kan het helpen tegen opvliegers. Drink minimaal 2 liter water per dag. Voeg eventueel een schijfje citroen, limoen of sinaasappel aan je water toe om het gemakkelijker te maken om voldoende vocht binnen te krijgen.
SAMENVATTING:
- Je doorloopt de overgang in vier fasen. Gedurende die fasen vermindert de hoeveelheid oestrogeen in je lijf, wat leidt tot meer buikvet.
- Een gezond koolhydraatarm voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten helpt je lichaam sterk te blijven tijdens de overgang en overtollige kilo’s te verliezen.
- Bewegen helpt met afvallen in de overgang, helpt om de spierafname zo klein mogelijk te houden en helpt om osteoporose te voorkomen. 20-25 minuten per dag is al voldoende. Sporten mag, maar is niet verplicht.
- Verlaag je stressniveau en slaap voldoende om zo succesvoller af te vallen in de overgang.
- Drink minimaal 2 liter water per dag om afvallen in de overgang makkelijker te maken.
- Afvallen in de overgang kan lastiger zijn door de afname van spiermassa, maar het is zeker niet onmogelijk om gewicht te verliezen in deze periode.
- Volg het programma: herstel je hormonen en kom terug in balans om door jouw ongemakkelijke kwaaltjes te vliegen.
Kom je echt aan in de overgang?
Gemiddeld komen vrouwen op middelbare leeftijd zo’n 0,7 kilo per jaar aan. Dus als je last hebt van extra kilo’s ben je zeker niet de enige. Toch hoeft dat extra gewicht niet direct te maken te hebben met de overgang. Er is veel onderzoek gedaan naar de oorzaak van deze gewichtstoename. Wat blijkt: de gewichtstoename wordt niet zozeer veroorzaakt door de hormonale veranderingen, maar vooral door andere oorzaken, zoals slaapstoornissen en veranderingen in leefstijl . Het totaalplaatje van ouder worden lijkt te zorgen voor de toename in gewicht.
Deze veranderingen kunnen bijdragen aan gewichtstoename:
- Stressvolle periodes (bijvoorbeeld een scheiding of verhuizing)
- Slaaptekort
- Minder bewegen
- Spierafname
- Problemen op je werk of in je relatie
- Gewoontes (bijvoorbeeld op een vaste dag per week pizza eten of regelmatig alcohol drinken)
Hoewel de overgang zelf geen wezenlijke invloed lijkt te hebben op gewichtstoename, beïnvloedt het wel je vetverdeling . Oftewel: de locatie van je vet verandert, bijvoorbeeld van je bovenbenen naar je buik. Zo kun je voor de overgang 5-8% buikvet hebben (van je totale hoeveelheid vet) en kan dit na de overgang oplopen tot 15-20% .
Het goede nieuws is dat je zelf iets aan extra kilo’s kunt doen en niet weerloos bent tegen je hormonen.
